Что такое средиземноморская диета

Основа рациона в процентном соотношении:

• фрукты и овощи, сложные углеводы – 60%;
• растительные жиры – 30%;
• белковые продукты – 10%.

Исключение ненатуральных продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, крахмала, сладостей и фастфуда снижает количество лишних килограммов. Идеально подходит для практики во время отпуска у моря. Находясь в России не составит проблем придерживаться рациона, поскольку супермаркеты предлагаю покупателям широкий выбор ингредиентов.

Важно, что для соблюдения средиземного питания нет серьезных противопоказаний. Исключение – аллергия на продукты, входящие в список разрешенных продуктов, и медицинские ограничения в связи с заболеваниями ЖКТ

Исключенные ингредиенты легко заменяются.

Принципы питания

У диеты нет строгих ограничений, поэтому риск срывов сведен к минимуму. Это произойдет только в случае чрезмерного уменьшения энергии, поступающей и пищей

Поэтому важно правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения, чтобы избежать замедления обменных процессов и худеть без вреда для здоровья

• основа рациона – свежие фрукты и овощи;
• термическая обработка – употребление в сыром виде, запекание, отваривание, приготовление на пару;
• соблюдение питьевого режима;
• отказ от кулинарных соусов для заправки и маринадов (майонеза, кетчупа и т.п.) в пользу оливкового масла;
• употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня или до тренировки, ужин должен быть диетическим и содержать белки и овощные блюда;
• при выборе хлеба и хлебобулочных изделий отдавать предпочтение муке грубого помола;
•  во время диеты допускается употребление алкоголя. Самый подходящий вариант – сухое красное вино.

Польза диеты

Обилие употребляемых ингредиентов делает метод доступным в плане составления меню, нет ограничений относительно времени поддержания. Поэтому средиземноморское питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Специфический рацион питания имеет и ряд других плюсов:

1. планомерное безопасное похудение при верном расчете ежедневной потребности в калориях;
2. обилие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3;
3. наличие углеводов исключает депрессию и упадок сил, что является частым явлением при соблюдении низкоуглеводной диеты;
4. испанские ученые доказали, что средиземноморская диета снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний до 30%, а диабета – до 80%;
5. употребление полиненасыщенных жирных кислот необходимо для снижения холестерина, что происходит при поддержании диеты (до 7%);
6. принципы правильного питания и полезные жиры в тандеме улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Составляющие компоненты

С вопросом о том, что такое средиземноморская диета мы разобрались, остается понять, какие продукты можно есть.

Жиры – составляют 30% суточного рациона диеты.

Белки – не стоит забывать о насыщенных протеином продуктах. Ежедневная порция составляет 10%.

Молочные продукты: кефир, простокваша, ряженка, йогурт без ароматизаторов. Творог и молоко ограничены, но диета не пострадает от периодического включения компонентов в меню.

Углеводы – выбирать следует углеводы с низким гликемическим индексом: неочищенные от оболочки крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и грубый хлеб.

Запрещенные продукты

Строго распределить продукты на «разрешенные» и «запрещенные» довольно сложно из-за разнообразия средиземноморской кухни. Однако ряд ингредиентов остаются под запретом.

Запрещенные продукты	Ограниченное потребление
сливочное масло; свинина: сахар, сахаросодержащие продукты; сыры жирных сортов; фастфуд; кондитерские изделия; газировка, пакетированные соки.	красное мясо (баранина, говядина, ягненок) – 1 раз в неделю; молоко, творог; виноград, бананы.

Что вам потребуется для ведения дневника калорий?

Всего три вещи — тетрадь, калькулятор и весы. Весы кухонные на 5−10 кг. Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные.

Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую.

Фото: Depositphotos

Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как вам удобней.

А свободные страницы в конце тетради используйте для расчета блюд, которые вы готовите. Если бумажный метод не для вас, воспользуйтесь сайтом Daily-menu.ru. Заведите дневник питания и книгу рецептов в электронном виде.

Оладьи из картофеля и кабачков с чесноком

Никто не станет спорить, что кабачок — овощ и полезный, и вкусный. Существует множество рецептов его приготовления и один из них — оладьи из картофеля и кабачков с добавлением зелени.

Ингредиенты:

• 500 г картофеля
• 500 г кабачков
• 1 луковица (50-70 г)
• 1 яйцо
• 2 ст. л. муки
• 1-2 зубчика чеснока
• укроп
• соль, перец по вкусу

Из этого количества продуктов получается 12-14 оладий.

Приготовление:

1. Сначала надо натереть кабачок. Если кабачок молодой, трем его вместе со шкуркой, если старый — очищаем от кожуры и семян. На какой терке тереть — дело вкуса. Обычно я использую крупную терку, как в рецепте оладий из кабачков с брынзой или оладий из кабачков с курицей, но однажды в интернете увидела рецепт, где кабачки и картофель предлагалось измельчить блендером.
2. Ну на блендер я как-то не решилась, а вот натереть овощи на мелкой терке — почему бы и нет? Надо сказать, что результат порадовал, оладьи получились нежные и вкусные.
3. Итак, кабачок трем на мелкой терке. Затем солим его, перемешиваем, перекладываем в дуршлаг и отставляем минут на 10 в сторонку, чтобы стек выделившийся сок. Из моего молоденького кабачка, после того, как я его потом еще отжала, набежал почти стакан сока.
4. Картофель также натираем на мелкой терке, добавляем в него небольшую натертую луковицу и перемешиваем. Лук не даст картофелю потемнеть, ну и вкус, конечно, улучшит. Картофель тоже выделяет немало сока, который надо слить, а картофель отжать.
5. В широкую чашку выкладываем отжатый кабачок, отжатый картофель, пропущенный через пресс чеснок, 2 ст. л. муки с горкой, 1 яйцо и примерно 2 ст. л. мелко нарезанного укропа.
6. Солим, перчим по вкусу и перемешиваем. Тесто для оладий из картофеля и кабачков готово.
7. В процессе приготовления оладий кабачок и картофель будут еще выделять сок. Советую не добавлять больше муку, а просто сливать эту жидкость, слегка отодвинув кабачково-картофельную массу в сторону.
8. В разогретую сковороду ложкой выкладываем тесто, формируя небольшие оладьи. Оладьи делаем достаточно тонкие, чтобы они хорошо прожарились. Готовим на среднем огне. Обжариваем оладьи с обеих сторон до румяной корочки.
9. Готовые оладьи из картофеля и кабачков при желании можно выложить на бумажное полотенце, чтобы впитался лишний жир. Подавайте их теплыми с простым вкусным соусом, смешав сметану, зубчик чеснока, рубленый укроп и соль.
10. Приятного аппетита!

Пример расчета калорийности и корректировки меню

Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:

Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрирована калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:

В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:

При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.

Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки

Аргументы противников подсчета калорий

Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности

Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.

Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.

В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.

Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.

Не все калории усваиваются

Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.

Здоровый человек усваивает:

Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.

Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.

Наиболее важная вещь о калориях

Снижение массы тела не должно быть сложным. Клиенты могут стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий.

Это не значит, что будет легко. Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, выхода из зоны комфорта и смены старых привычек на новые. И когда дело доходит до порций пищи, размер имеет значение. Но клиентам не нужен калькулятор, весы или подсчитывающие калории приложения.

Всё что им нужно – их рука. И желание попробовать что-то новое.

Как адаптировать этот подход к питанию?

Если клиенты очень активны, желают набрать вес или просто крупного телосложения, вы можете посоветовать им добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров к нескольким приёмам пищи в день.

И наоборот, если клиенты неактивны, желают сбросить вес или скромного телосложения, вам, возможно, нужно рекомендовать им убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких приёмов пищи в день.

И наконец, оцените результаты ваших клиентов. Если они достигают поставленных целей, пусть продолжают действовать как прежде. Если нет, то подберите необходимое количество порций.

Как насчёт более продвинутых клиентов?

В целом данная система удивительно хорошо работает для большинства клиентов. По нашему опыту, она удовлетворяет потребности 75 – 85% тренирующихся людей.

Тем не менее, клиентам со специфичными или продвинутыми целями, например, бодибилдерам или спортсменам высокого уровня, зачастую нужно больше деталей и сложности. Эти люди обычно эффективно используют предложенную систему в межсезонье. А по мере приближения соревнований, им требуется подстройка – регулирование в зависимости от типа телосложения, потребление углеводов и калорий циклами, следуя специфическому плану питания и так далее.

Как считать

В подсчете калорийности есть несколько подводных камней, которые мы сейчас разберем.

Вот базовые принципы:

1

Важно считать абсолютно всё, что вы едите за день. Иначе подсчет калорий потеряет смысл

Ведь речь идет именно об оценке того, как вы вписываетесь в суточную норму. Если что-то из съеденного вам посчитать было сложно – лучше прикинуть калорийность этого блюда хотя бы примерно и включить это в общий подсчет.

2

Важно считать напитки. Их часто забывают включать в подсчеты, но во многих напитках заметное количество калорий

Особенно страшны жиросодержащие сладкие напитки: кофе-раф, кофе со сливками, молочные коктейли. Один большой напиток может содержать в себе калорий как обед.

3. Чтобы точно считать, надо взвешивать. Без весов в точном подсчете калорий не обойтись. Если вы считаете сложное блюдо, взвешивайте и суммируйте калорийность ингредиентов.

4. Для подсчета калорийности сложных блюд – суммируйте калорийность ингредиентов. Например, для подсчета калорийности кастрюли супа достаточно просто взвесить каждый ингредиент, посмотреть его калорийность (в том же КБЖУ PRO) и суммировать. Так вы поймете, сколько калорий во всей кастрюле. Чтобы понять, сколько – в вашей тарелке – разделите это количество на то, сколько вы себе налили. Например: если вы сварили 4 л супа и насчитали ингредиентов на 2800 ккал, то калорийность этого супа будет примерно такой: 2800 ккал / 4000 мл = 70 ккал / 100 мл. То есть, если наливаете в тарелку 300 мл, то это примерно 70 * 3 = 210 ккал.

5. Если вы едите в ресторане / кафе / бизнес-ланче в кафе. Это сложный случай, но поправимый. Во-первых, в каждом кафе или ресторане должны быть посчитаны КБЖУ каждого блюда и по вашей просьбе их вам должны предоставить. Другое дело, что не везде их могут считать правильно, но в целом обычно это близко к правде.

Второй вариант: посмотреть на карту калорий Зожника и убедиться, что блюда одного типа имеют схожую калорийность. Например:

• СУПЫ: в среднем 50-80 ккал / 100 г. Чем жирнее – тем больше к верхней границе и даже выше ее, чем меньше жира и мяса, тем ближе к нижней.
• КАШИ: в среднем 120-180 ккал / 100 г. В зависимости от “водянистости” и добавок.
• МЯСО С ГАРНИРОМ: 200-350 ккал / 100 г. Чем жирнее мясо, тем больше калорий на 100 г. В рыбных блюдах с гарниром – ближе и даже ниже нижней границы, в жирных и мясных (баранина с гарниром, свинина с гарниром, лазанья) – больше к верхней и даже выше.

В общем калорийность блюда можно определить примерно, умножив среднюю калорийность блюда такого типа на его вес.

В отдельном тексте на Зожнике мы на практике покажем пример, как посчитать калорийность суточного рациона.

Гречневые кабачковые оладьи

В начале дачного сезона все сажают кабачки, а к концу лета не знают, куда их девать в таком количестве! Ну мы то с вами знаем и, конечно, не будем готовить скользские оладьи с белой мукой, яйцом и на масле. Приготовим два здоровых варианта — с гречкой и нутовой мукой. Очень разные, и каждый по-своему хорош.

Гречневые оладьи с кабачком

•  гречка зеленая замоченная 300 гр (150 в сухом виде)
•  кабачок 200 гр
•  кокосовое молоко 100 гр
•  кокосовая паста (урбеч) 40 гр
•  уксус яблочный/лимонный сок 15 гр
•  специи на ваш вкус (у меня соль, асафетида, карри)

Как приготовить

1. Кокосовую пасту по необходимости топим на водяной бане. Все ингредиенты складываем в блендер и тщательно измельчаем. Выпекаем на сухой сковороде (огонь немного выше среднего).
2. Оладьи наливаем довольно тонкие, переворачиваем только тогда, когда верхний слой весь схватился. Выходят нежнейшие воздушные оладьи, которые идеально подходят к копченому тофу (или адыгейскому сыру, если употребляете).
3. Сразу кажется, что ты сидишь где то в Абхазии на солнце… Попробуйте обязательно! По желанию можно сделать их с ванилью/корицей и подавать с кружочками банана и сиропом. Выйдет ничуть не хуже обычных оладушек.

Что нужно знать

Калорийность нутриентов

Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

Количество энергии
1 г белка	4 ккал
1 г углеводов	4 ккал
1 г жира	9 ккал
1 г клетчатки	1,5 ккал
1 г алкоголя (спирта)	7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.

Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.

Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.

Сухой и сырой продукт

В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.

Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.

Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.

Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.

Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.

Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.

Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.

Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.

Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.

Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.

Нюансы при взвешивании продуктов

Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.

С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.

Про системную ошибку

Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.

Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.

В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.

На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.

412 – 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.

Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.

Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.

Веганские оладьи из кабачков

Веганские оладьи из кабачков отличаются лёгким диетическим рецептом. А наш рецепт ещё и без глютена.

1. 1 большой или 2 средних кабачка;
2. Немного зелени на свой вкус (в рецепте петрушка и укроп);
3. 2–3 ст. л. нутовой муки (или чуть больше, если кабачок сочный);
4. Соль, специи — по вкусу (у нас асафетида, чёрный перец, орегано);
5. Кокосовое масло для жарки или смазывания противня при запекании.

Как приготовить

1. Подготовим для начала кабачок. Если он большой, нужно очистить его от кожуры — она может быть уже жестковатой; а также удалить из середины созревшие семена. Если кабачки молодые, ничего этого делать не нужно.
2. Натираем кабачки на мелкой тёрке — так они лучше скрепятся, и потребуется меньше муки. Сначала добавляем нутовую муку так, чтобы она скрепила кабачок и не осталось жидкого сока, тесто должно быть однородным. Если сока слишком много, можно часть слить. И только теперь мы добавляем мелко нарезанную зелень, соль и специи.
3. Желательно сразу начать жарить или выкладывать тесто на противень, иначе от взаимодействия с солью начнёт выделяться сок, и тесто станет жидким. Жарить можно на кокосовом или другом масле, которое вы для этого используете. Постарайтесь с ним не переборщить, нутовая мука не вбирает в себя так много масла, как пшеничная.
4. Более диетический вариант рецепта, когда мы запекаем оладьи в духовке. Противень или пекарскую бумагу можно также смазать немного кокосовым или другим маслом.
5. Время запекания зависит от духовки и толщины оладьев — 15 минут при 180 градусах. Через 15 минут их можно перевернуть на другую сторону (если они ещё недостаточно готовы) и запекать ещё минут 5.

Подавать с любым любимым веганским соусом.

Как научиться считать калории правильно

Эта статья о том, как правильно считать калории и не ошибаться.

Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете, что едите как воробушек, когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду, когда пытаетесь набрать вес. Если результата от диеты нет – значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.

Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!

Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он, не на 100% точен, но этого и не нужно. По крайней мере, он точнее, чем на глазок, ладошку, горсть или стакан.

Считать калории легко, но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали, чтобы максимально точно управлять своим весом.

Вначале может быть трудно, так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска, а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.

Как это сделать?

Итак, если вы твердо решили похудеть, контролируя калорийность своего рациона. Для этого необходимо научиться их точно рассчитывать. Нужно понимать, из чего складывается ваш рацион питания и как перевести вкусный обед в его численное выражение. В этой рассылке вы узнаете, как вести точный расчет калорийности вашего рациона и сможете использовать его для ведения личного «дневника калорийности».

Учет калорий может пригодиться не только худеющим людям, но и тем, кто занимается спортом или фитнесом для лучшего контроля над своим телом. А также при каких-либо проблемах со здоровьем, которые требуют строго следить за своим питанием.

Но, прежде чем вы начнете ограничивать свой рацион, помните, что в этом, как и в любом другом деле, связанном со здоровьем, необходимо быть предельно осторожным и соблюдать меру. И лучше всего сначала посоветоваться с врачом, специалистом в области диетологии.

Фото: Depositphotos

Оладьи из кабачков с сыром тофу и без яиц

Рецепт оладий из кабачков с сыром – вкусное, легкое, но питательное блюдо для летнего меню. Их не обязательно готовить с сыром, но с ним гораздо вкуснее. Также можно приготовить и постные кабачковые оладьи, заменив сыр из коровьего молока на тофу. Такие кабачковые оладьи без яиц могут стать отличным завтраком, дополнением к обеду или сытным ужином, потому что это простой и универсальный рецепт. А еще он очень актуален в сезон кабачков, когда этих овощей так много, что сложно представить какое новое блюдо из них приготовить.

• Кабачок (или цуккини) среднего размера – 2 шт.
• Сыр тофу  – 150 гр.
• Мука – 0,5 стакана
• Сода – 1/4 ч. ложки
• Уксус – 1 ч. ложка
• Соль – 1 ч. ложка
• Специи по вкусу на выбор (черный перец, асафетида, кориандр, итальянские травки, кумин или даже карри)
• Растительное масло для жарки

Как приготовить

1. Кабачки помыть и натереть на мелкой терке. Не стоит использовать терку-дерку (обычно называется сырной), так как кабачки отдадут слишком много сока. Если кабачки не очень молодые и с крупными семенами, сердцевину лучше вырезать, и не использовать для приготовления.
2. Тертые кабачки смешать с солью и оставить постоять на 5-10 минут. Необходимо, чтобы они пустили сок. Сок не сливать. Тем временем можно приготовить другие ингредиенты.
3. Адыгейский сыр также натереть на мелкой терке, или пропустить через мясорубку или просто измельчить с помощью вилки до мелкой крошки. Качество и консистенция адыгейского сыра очень сильно зависит от производителя – соответственно, выбирайте способ измельчения сыра, который подходит больше для вашего варианта. Кабачковые оладьи можно приготовить совсем без сыра, или заменить адыгейский сыр на твердый голандский или на соевый сыр тофу.
4. Соединить в миске все ингредиенты: тертые кабачки, тертый сыр, уксус, муку, соду и специи по вкусу. Специи можно использовать любые любимые. С кабачками сочетается почти все, тем самым кабачковые оладьи будут каждый раз «звучать» по-новому и не смогут надоесть и приестся.
5. В результате должна получится масса консистенции жидкой сметаны с вкраплениями, как на фото выше. Жидкость появляется за счет того, что кабачки пускают сок. В силу того, что влажность кабачков всегда разная, может потребоваться доработка рецепта: добавить чуть больше муки, если кабачки дали больше жидкости, или 2-3 столовых ложек кефира/молока, если кабачки не дают жидкость и масса получается слишком густой.
6. Разогреть сковороду с 1-2 ст. ложками растительного масла. Выложить столовой ложкой кабачковую массу на сковороду, формируя оладьи. Жарить оладьи до золотистого цвета на огне чуть меньше среднего.
7. Перевернуть оладьи с помощью лопатки и жарить их с другой стороны до готовности. Хорошо для жарки оладьев подходит тефлоновая или керамическая сковорода, к которой ничего не прилипает, так количество растительного масла для жарки можно сократить.
8. Повторить процесс пока вся кабачковая масса не закончиться. Перед каждой партией жарки перемешивайте массу с кабачками, так как процесс выделения сока из кабачков может продолжаться долго.
9. Ваши вкусные оладьи из кабачков с сыром и абсолютно без яиц готовы!

Подавайте оладьи со сметаной или любым другим любимым соусом. Вкусно как в горячем так и в холодном виде.

Идея: белую пшеничную муку в этом рецепте кабачковых оладий можно заменить на более полезную нутовую или гороховую муку, получится не менее вкусно, но менее калорийно и гораздо более полезно

А еще в гороховой/нутовой муке гораздо больше белков, чем в обычной пшеничной, что немаловажно для вегетарианской диеты

Салат из грейпфрута и сыра

Помидоры и грейпфрут нарезать тоненькими кружочками, предварительно очистив. Сыр следует нарезать кубиками.Смешав оливковое масло, петрушку, перец и соль подготовить соус.Далее выложить на блюдо кружочки грейпфрута, сверху кружочки помидора, а после сыр. Сверху готовое блюдо украсить оливками и заправить соусом. Готовый салат необходимо убрать в холодильник примерно на полчаса.
Для соуса:

1 ч. ложка свежей мелко нарезанной петрушки, 3 ст. ложки оливкового масла, соль, перец.

Грейпфрут

2 шт.

• 32
  Ккал
• 0,6
  белков, гр
• 0,1
  жиров, гр
• 8
  углеводов, гр

Помидоры

200 гр.

• 36
  Ккал
• 1,8
  белков, гр
• 0,4
  жиров, гр
• 7,8
  углеводов, гр

Сыр Бри

200 гр.

• 670
  Ккал
• 41,2
  белков, гр
• 55,2
  жиров, гр
• 1,2
  углеводов, гр

Оливки (консервированные)

50 гр.

• 59,5
  Ккал
• 0,6
  белков, гр
• 5,4
  жиров, гр
• 3
  углеводов, гр

Салат из грейпфрута и сыра

• 797,5
  Ккал
• 44,2
  белков, гр
• 61,1
  жиров, гр
• 20
  углеводов, гр

Всего:

• 3102,5 Ккал
• 91,1 белков, гр
• 282,3 жиров, гр
• 58,3 углеводов, гр

Как пользоваться онлайн-калькулятором

Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:

Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.

Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.