Данные для расчета меню

Развернутую информацию об энергетической ценности можно отыскать в интернете. В таблицах калорийности блюд приведена раскладка по приготовленным лакомствам, благодаря чему нет необходимости вести сложные расчеты.

Рассмотрим калорийность пищи, которая входит в рацион большинства людей:

1. Салаты. Энергетическая ценность зависит от компонентов и применяемых заправок. Упор рекомендуется делать на рецепты с минимальным уровнем жира:
   • салат с помидорами, огурцами и перцем — 22 ккал;
   • салат с помидорами и огурцами (с маслом растительным) — 90;
   • салат с помидорами и огурцами (со сметаной) — 58;
   • квашеная капуста — 27,4;
   • свежая капуста с яблоками — 33;
   • помидоры с чесноком — 71;
   • сельдь под шубой — 208;
   • мимоза — 292;
   • цезарь — 301.
2. Супы отличаются широким набором составляющих, но калорийность применяемых продуктов уже учтена в таблице. Бульон с минимальной жирностью получается из постной птицы. Достаточно добавить макароны, крупы или сделать поджарку на масле, и показатель изменится:
   • бульон на курице — 21 ккал на 100 гр;
   • бульон на овощах — 12;
   • фасолевый суп — 66;
   • гороховый суп — 54;
   • грибной суп с картофелем — 72,7;
   • суп из рыбных консервов — 52,3;
   • борщ со свининой — 133;
   • борщ с курицей — 128.
3. Вторые блюда из белка важны для поддержания здоровья и сытости:
   • свиной гуляш — 238;
   • паровые котлеты из индейки — 139;
   • паровые куриные котлеты — 127,5;
   • котлеты рыбные на пару — 87;
   • свиная отбивная — 249;
   • курная отбивная — 187;
   • курица-гриль — 180;
   • картофель жареный с грибами — 122;

Каши и гарниры. Крупы содержат больше калорий, являются источниками витамина В, полезных микроэлементов и клетчатки, потому дольше сохраняют сытость по сравнению с картофелем:

• гречка на молоке — 209;
• гречневая каша на воде — 111;
• овсянка на молоке — 194;
• овсянка на воде — 95,7;
• кукурузная каша на воде — 109,6;
• рис на молоке — 214;
• вареная перловка — 118;
• вареная фасоль — 122;
• вареная картошка — 83,4;
• жареная картошка — 199;
• тушеная капуста — 99.

Мучные изделия содержат много простых углеводов и калорий:

• сливочные сухари — 398;
• сушки — 341;
• ржаной хлеб, приготовленный из обдирной муки — 190;
• ржаной хлеб, приготовленный из обойной муки — 181;
• пшеничный хлеб — 231.

Фрукты и ягоды — основные витаминизаторы рациона:

• айва — 30;
• авокадо — 223;
• апельсины — 40;
• бананы — 89;
• вишня — 63;
• земляника — 34;
• клюква — 35;
• кизил — 41;
• малина — 42;
• сливы — 43.

Овощи, как источники клетчатки, делают меню полноценным:

• зеленый горох — 75;
• кабачки — 27;
• арбуз — 38;
• капуста белокочанная — 28 (брюссельская — 25);
• дыня — 35;
• лук репчатый и зеленый — 43;
• цветная капуста — 28;
• морковь — 33 и так далее.

Из специальных таблиц несложно получить информацию о молочных и мясных продуктах, а также полуфабрикатах. Остается рассчитать суточную норму калорий и сформировать рацион с учетом поставленной цели.

Ингредиенты для приготовления блинчиков на кислом молоке

1. Кислое молоко 1,5 стакана
2. Вода 1,5 стакана
3. Яйцо 1 шт
4. Соль 1/2 ч.ложки
5. Сода пищевая щепотка
6. Сахар 2 ст.ложки
7. Масло растительное рафинированное для жарки

1 Делаем тесто для блинчиков на кислом молоке.

Тесто для этих блинчиков готовится очень просто и ему не страшны никакие комочки. В миске смешайте кислое молоко, яйцо, сахар, соль. Взбейте смесь венчиком или миксером. Добавьте всю муку, перемешайте. Тесто получится очень густое и без комочков, а если все же немного образовалось, то их очень легко разбить. В это тесто вливайте небольшими порциями воду и перемешивайте, проверяйте консистенцию. Кислое молоко может быть разной густоты и воды может понадобиться немного меньше или наоборот — немного больше. Соду добавляем в самом конце.Из магазинного молока настоящее кислое молоко не получается, только из натурального домашнего. Вместо кислого молока можно использовать кефир.

2 Готовим блинчики на кислом молоке.

Блинчики на кислом молоке нужно жарить на очень хорошо прогретой сковороде, особенно если вы хотите получить красивый и румяный блинчик.Итак, сковороду разогреваем и смазываем растительным маслом. Именно смазываем, а не наливаем масло на сковороду. Сделать это можно кулинарной кисточкой. Когда выливаете тесто на сковороду оно должно шипеть и пузыриться, если это не происходит, значит, сковороду прогрели недостаточно.Тесто нужно разлить максимально тонким слоем: наклоняйте сковороду в разные стороны, чтобы оно равномерно распределилось по всей поверхности. Если тесто не получается разлить тонким слоем, добавьте в тесто немного воды и перемешайте.Пеките блинчик с одной стороны до тех пор, пока сверху не останется жидкого теста.Затем переворачивайте на другую сторону и пеките еще примерно 30 секунд. Снимайте блинчик со сковороды и обязательно попробуйте. Может нужно добавить соль или сахар в тесто. Допекайте оставшееся тесто и складывайте блинчики на тарелку.

3 Подаем блинчики на кислом молоке.

Самые вкусные блинчики — горячие, с вареньем или свежими ягодами перетертыми с сахаром. Идеальное дополнение — творог, сметана или йогурт.Приятного аппетита!

Советы к рецепту

– Если готовите блинчики на двоих, то количество всех ингредиентов можно уменьшить в два раза, а то получится примерно 10 штук на каждого.

– Если хотите чтобы блинчики были послаще, можно запросто увеличить количество сахара. Блинчикам на кислом молоке он не страшен как на молоке, и не помешает им легко сниматься со сковороды. Если планируете подавать блинчики с несладким соусом, например, грибным или сырным, то сахар можно вовсе не добавлять.

Подсчет калорий с помощью сервисов

Есть ряд популярных сервисов, которые могут произвести расчет калорийности и КБЖУ готовых блюд за вас. И, к сожалению, у каждого счетчика есть недостаток: программа отлично справляется с учетом итогового веса, калорий и нутриентов, но не учитывает термические способы обработки продуктов. В результате чего данные будут менее точными, нежели произведенные вручную вычисления.

Так или иначе, специальное приложение или программа прекрасно справляется с подсчетом КБЖУ продуктов и всех ингредиентов рецепта, скачать можно бесплатно для любой системы телефона.

FatSecret

Есть еще один способ как можно легко и быстро посчитать количество белков, жиров и углеводов в готовом блюде — это приложение FatSecret. Программа также отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Меню на день очень удобно разделено на несколько приемов пищи: завтрак, обед, ужин и перекусы. В соответствующем окне вводятся данные выбранных продуктов:

Программа делает все расчеты за вас, анализируя количество калорий и БЖУ не только в целом, вы также будете видеть количество употребленной энергии на завтрак, обед, ужин или перекус. В самом низу таблицы дневного рациона можно увидеть итоговую диаграмму по дню, что крайне удобно для выстраивания плана питания под определенную цель, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.

Не забывайте, что подсчет калорийности продуктов в единичном количестве программа рассчитывает исходя из примерного веса ингредиента, но никак не точного. Один огурец может весить 100 г или же 150 г. Поэтому рекомендуется самостоятельно вносить данные после предварительного взвешивания.

Точно такой же принцип необходимо соблюдать при работе с мобильными приложениями, вводя количество пищи в граммах самостоятельно.

Другие мобильные приложения

Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Считаем калории готовых блюд, чтобы похудеть

Во время расчета следует учесть, что калорийность воды, соли и специй равна нулю. Однако из-за воды увеличивается вес блюда, поэтому показатель калорийности будет меняться. Чем выше ее объем, тем ниже калорийность 100 г блюда.

Важно! При подборе схемы питания для похудения записывайте калории и пропорции всех компонентов рецептов в блокнот, чтобы не производить расчеты для готовых блюд несколько раз

1. А грамм = В ккал.
2. 100 грамм = Х ккал.

А – вес, В – калорийность.

Просчитать калории несложно, для этого 2 числовых значения, находящиеся по диагонали, нужно умножить друг на друга, а потом разделить на цифру, которая размещена по диагонали (Х). Исходя из этого, пищевая ценность в 100 г блюда равна В, умноженному на 100/А.

Например, вам нужно высчитать калорийность рисовой каши. На 100 г крупы приходится 330 ккал. Если вам нужно 300 г риса, то его пищевая ценность – 990 ккал. С солью и водой этот показатель не меняется. Общая масса блюда – 900 г. Расчет: 900 х 100 : 900 = 110 ккал/100 г.

Вычислить калорийность супа тяжелее, так как он содержит много компонентов. Сначала нужно взвесить продукты по отдельности:

• мясо – 300 г;
• морковка – 50 г;
• чеснок – 30 г;
• картошка – 700 г;
• зелень – около 10 г;
• перец – 10 г.

Общая масса – 1100 г. С помощью шкалы или таблицы нужно вычислить калорийность каждого компонента, допустим, у вас – 1198 ккал. Вес супа уменьшился до 1050 г, так как часть воды выкипела, а пищевая ценность не изменилась.

Количество калорий просчитываем так: 100 г блюда содержит Х калорий, поэтому: 1198 х 100 : 1050 = 114 ккал.

Чтобы упростить себе жизнь, можно использовать калькуляторы, которые рассчитывают энергетическую ценность блюд за мгновения. Это самый простой вариант, как подсчитать содержание калорий и БЖУ.

Таблица калорийности салатов

Калорийность любого салата зависит от составляющих ингредиентов

Обрати внимание на блюда, в которые входят полезные продукты – овощи, нежирное мясо, яйца, сыры с низким процентом жирности. Помимо того, что в порции такого салата содержится небольшое число калорий, твой организм получит много витаминов и питательных веществ

Таблица калорийности салатов

Название салата	ккалКалории на 100 г	ББелки, г	ЖБиры, г	УУглеводы, г
Салат из помидор, огурцов и перца	22,3	1	0,8	4,9
Салат из помидор и огурцов со сметаной	58	1,2	4,6	3,1
Салат из помидор и огурцов с растительным маслом	89,6	0,8	7,6	4,8
Салат из помидор и огурцов с майонезом	144,5	0,8	15,4	4,9
Редиска со сметаной	70,1	1,9	5	6,6
Помидоры с чесноком	70,8	3,8	1,8	10,2
Салат из свежей капусты с яблоками	33,2	1,4	0,1	6,2
Квашенная капуста	27,4	1,7	0,1	5,4
Салат из квашеной капусты и свеклы	40,6	1,8	0,1	8,2
Винегрет овощной	76,5	1,6	4,8	6,7
Винегрет с сельдью	119,6	4,6	6,8	10,4
Салат из свеклы, с черносливом, орехами и чесноком	280,9	7,6	15,2	30,9
Салат с крабовыми палочками и кукурузой	102,1	4,9	2,7	9,7
Салат греческий	188,4	4,1	17,4	4,2
Салат Оливье с колбасой	197,8	5,5	16,5	7,8
Селедка под шубой	208,1	8,2	17,9	4,1
Салат Нежность	213,5	5,9	8,8	30,2
Салат Кремлевский	250,8	5,9	21,8	8,4
Салат Мимоза	292,1	6,6	27,8	4,6
Салат Цезарь	301,2	14,9	16,8	25,9
Салат Столичный	323,8	15,6	25,8	4,6

Из таблицы видно, что самая низкая калорийность у салатов, приготовленных из свежих овощей и квашеной капусты, а самая высокая – у праздничных салатов, заправленных майонезом. Даже салат Цезарь, который многими ошибочно считается диетическим, содержит порядка 300 калорий!

Помни, что в таблице указано не точное количество калорий, поскольку этот показатель зависит от того, чем ты заправляешь салат и в каком количестве. Например, майонезы и соусы, особенно высокой жирности, могут превратить полезный легкий салат в очень жирный и калорийный.

Майонез лучше замени на несладкий йогурт, в котором на столовую ложку приходится всего 15 калорий и менее одного грамма жира. Что касается полезности входящих ингредиентов, то, например, яйца и мясо являются хорошим источником протеина, овощи содержат витамины и клетчатку. В то время как блюда с разными сортами колбас и копченостей содержат соль, консерванты и много жиров.

Пышные блинчики на скисшем молоке (пошаговый рецепт)

Как правило пышные блины пекут для приготовления коржей для тортов. Количество муки при этом зависит от той толщины, которую Вы хотите получить. В основном она в таких случаях добавляется постепенно и на глаз.

Нам понадобится:

• скисшее молоко – 1 литр
• мука – 2,5-3 стакана
• яйца – 3 – 4 шт
• сахар – 1 ст. ложка
• соль – 0,5 ч. ложки
• сода – 0,5 ч. ложки
• масло растительное – 3 ст. ложки
• масло растительное для смазывания сковороды

Приготовление:

1. Слегка согреть молоко, или можно заранее достать его из холодильника и использовать уже комнатной температуры.  Яйца также достать заранее. Так, наши блины получатся более пышными.

2. Вылить сразу все молоко в миску. Добавить туда же соль, сахар и соду. Соду можно загасить уксусом. А можно всыпать и без уксуса. Так как молоко у нас уже имеет кислоту, ее будет достаточно  для хорошего замеса.

Перемешать массу при помощи венчика, или миксера.

3. Всыпать 4 столовых ложки с горочкой муки. И тщательно перемешать. Сразу всю муку добавлять не надо. Если добавлять частями, то легче будет и перемешать, и замесить.

4. После того, как вмешали ее всю, можно добавить еще 4 полных с горочкой столовых ложки. И снова перемешивать до однородности. Тесто уже довольно густое, но мы еще до вводили в него яйца. А когда введем, оно станет пожиже. И в этом случае мы потеряем необходимую толщину.

5. Поэтому добавляем еще 4 полных столовых ложки. Снова перемешиванием. И пожалуй, теперь муки достаточно. Во всяком случае – пока. После ввода яиц проверим, и в случае чего добавим.

6. Ну что же, добавляем яйца. У меня они не очень крупные, поэтому, я добавлю 4 штуки. Если же яйца большие, то достаточно будет вбить всего 3 штуки.

Добавляем и вновь перемешиваем. До их полного соединения с остальной массой.

Поэтому и делаем, как делаем. Но наша задача их перемешать самым что ни на есть тщательным способом. Если венчиком это сделать сложно, то используйте миксер. Дело пойдет чуть быстрее.

7. И последним компонентом мы вмешиваем масло.

8. Итак тесто мы замесили. Теперь ему нужно настояться. На это уйдет 30-40 минут. И как мы видим, на поверхности уже стали появляться и лопаться небольшие пузырьки. Это значит идет нужный для нас процесс. Готовые изделия получатся пышными и вкусными.

9. После настаивания еще раз перемешать всю массу и начать выпекать толстенькие блинцы. Для этого нужно хорошенько прогреть сковородку. Затем смазать ее маслом и еще раз прогреть до легкого сизого дымка.

10. Вылить половник теста на разогретую поверхность и выпекать до румяности. Затем перевернуть при помощи лопатки, или двух. Все–таки изделия у нас получились не маленькими.  И выпекать на другой стороне. Также до румяности.

Готовые толстенькие изделия, больше похожие на лепешки, сложить стопочкой. Использовать их можно в качестве коржей для блинов. А можно просто съесть. Они очень вкусные!